Мышцы

20 Апр 2012

Мышцы относятся к активной составляющей опорно-двигательного аппарата организма (пассивная составляющая — кости и соединения костей). Есть два типа мышц, работа которых происходит независимо от нашего сознания (регулируется вегетативной нервной системой) — это гладкие мышцы, из которых состоят многие внутренние органы, и сердечная мышца. Третий же тип мышц, который нас интересует, — это скелетные (или поперечнополосатые) мышцы. Они могут сокращаться по нашему желанию и, собственно, и составляют мускулатуру тела в привычном понимании этого слова.

Двигательная функция

Функция мышц — сокращаться. А поскольку каждая мышца прикреплена своими концами (их может быть и более двух) к каким-либо костям, то сокращение её может приводить к движению этих костей. При этом длина мышцы уменьшается, а напряжение в ней не меняется. Такое мышечное сокращение называется изотоническим.

В каждом движении человека задействованы целые группы мышц, как способствующие этому движению, так и противодействующие ему. Это придаёт движениям точность и автономность. Если рассматривать каждое движение в отдельности, то всегда можно выделить группу вовлечённых в него мышц:

  • агонисты — мышцы, выполняющие основное движение (сокращающиеся)
  • синергисты — мышцы, способствующие выполнению движения (помощники агонистов)
  • антагонисты — мышцы, которые растягиваются под действием силы мышц-агонистов (внешняя сила больше силы их собственного сокращения)
  • нейтрализаторы — мышцы, ограничивающие избыточные степени свободы в соседних суставах
  • поддерживающие — мышцы, позволяющие всем остальным частям тела оставаться независимыми от рассматриваемого движения

При согласованной работе мышц (или при внешнем ограничении движения) возможна и такая ситуация, когда результирующего движения тела не происходит. Мышца напрягается, но длина её не изменяется из-за компенсирующего влияния других мышц, удерживающих кости на месте (или из-за внешнего ограничителя). Это называется изометрическим сокращением.

Тело в асанах должно быть неподвижным.

Это определение асаны в классической йоге. Каким бы ни было положение тела в пространстве, оно должно удерживаться в неподвижном положении. Т.е. асаны выполняются именно в изометрическом режиме.

Есть ещё смешанный режим сокращения мышц — ауксотонический, в котором изменяется и напряжение мышцы, и её длина. Примером могут служить ходьба и бег.

Мышечный тонус

Тонус мышцы — это её готовность к сокращению. Понятно, что результирующая сила мышцы складывается из исходного состояния, т.е. тонуса мышцы (тоническая составляющая) и степени её сокращения (физическая составляющая). Две эти составляющие мышечной силы обеспечиваются работой двух систем движения:

  • Тоническая — древняя система, базирующаяся во внутренних отделах головного и в спинном мозгу. Нервные импульсы от неё управляют тонусом мышц и мелкорефлекторной моторикой. Работает автономно от нашего сознания, медленно, но стабильно и менее энергозатратно.
  • Физическая — более «молодая» система, иннервирующая мышечную деятельность из коры головного мозга. Ответственна за широкоамплитудные движения и за координацию движений. Управляется сознанием. Управляющие импульсы быстрые и кратковременные (пакетные).

Согласованная работа этих систем позволяет выполнять мышечные движения точно и плавно. Сокращение каждой мышцы происходит исключительно под действием нервного импульса и только до тех пор, пока эти импульсы поступают. (Исключение — судорога, результат избытка накопленной молочной кислоты.)

При удержании мышцы напряженной в течение некоторого времени (обычно, не менее 5-10 сек) происходит переключение с физической на тоническую составляющую. Именно тоническая система должна управлять телом в асане, ум должен при этом бездействовать.

Асаны должны удерживаться достаточно длительное время без волевого усилия.

Если тоническая система не может поддерживать сокращение мышцы, а физическая «настаивает» на работе (т.е. мышца работает исключительно волевым усилием человека), то возникает неконтролируемая мышечная дрожь (тремор).

Типы волокон

Существует три типа скелетных мышечных волокон:

  • красные — «медленные», работают в аэробном режиме (поставляемый в клетки кислород расходуется с выделением углекислого газа и воды), дают значительно больше энергии в расчёте на одну двигательную единицу
  • белые — «быстрые», работают в анаэробном режиме (т.е. в условиях дефицита кислорода, с выделением молочной кислоты), очень энергоёмкие
  • промежуточные — быстрые неутомляемые, обладают большой аэробной выносливостью

Красные названы так потому, что имеют тёмно-красный цвет вследствие богатого кровоснабжения. Они содержат большое количество связывающего кислород белка миоглобина. Именно мышцы, состоящие преимущественно из красных волокон, выполняют функцию поддержания позы. Они очень выносливы — утомление их происходит медленно, а восстановление — быстро. Таких волокон в организме человека порядка 50% от общего количества. Именно эти мышцы должны работать в асанах йоги.

Дыхание в асанах должно быть спокойным и непрерывным.

Белые — более светлые волокна. Мышцы, преимущественно состоящие из них, обычно имеют небольшое количество волокон. Они включаются или при больших нагрузках, или при необходимости выполнять точные движения. Развивают быстрое и сильное сокращение, но довольно быстро утомляются и долго восстанавливаются.

Интересно, что к моменту рождения мышцы человека состоят только из красных волокон. По мере взросления формируется генетически заданное соотношение типов волокон, и количество белых достигает порядка 20% от общего количества (у африканцев — до 30%). К старости число белых мышечных волокон опять снижается.

В процессе тренировок количество красных и белых волокон не изменяется! Но возможны гипертрофия и изменение свойств у промежуточных волокон, составляющих порядка 20% от общего числа. Именно за это идёт борьба у профессиональных спортсменов. Любопытно также, что тип мышечных волокон может изменяться при длительном пребывании в невесомости или под водой.

Режим работы

Как же регулировать нагрузку в асанах? Какова должна быть интенсивность мышечной работы? Это важный вопрос, ведь в зависимости от степени нагрузки эффект будет различным. И вот почему это происходит.

При напряжении мышцы на 40-45% от максимальной величины внутримышечное давление становится больше артериального давления в капиллярах кровеносной системы, расположенных в мышце. Капилляры пережимаются, кровоснабжение работающей мышцы ухудшается, прекращается поставка кислорода и питательных веществ (в частности, глюкозы). Включается анаэробный режим работы клеток (т.н. анаэробный гликолиз), т.е. в работу вовлекаются быстрые (белые) мышечные волокна с их высокой утомляемостью, накоплением молочной кислоты, одышкой и прочими сопутствующими явлениями. Развития и тренировки медленных (красных) мышц при этом не происходит.

Нагрузка мышц в асанах должна быть не более 40% от максимально возможной!

Определяется нагрузка опытным путём. Время фиксации асаны должно быть не менее 5 секунд. Если за это время уже начинается тремор, то необходимо уменьшать нагрузку (путём варьирования углов в позе и/или перераспределения веса тела). Среднее время выдержки асаны — порядка 60-90 секунд (хотя. конечно, это сильно зависит от типа асан). Если и после 2-3 минут нахождения в асане ничего не ощущается, то нагрузка, скорее всего, менее 40%.

Интересно, что злокачественные раковые клетки всегда питаются именно путём анаэробного гликолиза, т.е. усвоением глюкозы без кислорода. Это объясняется тем, что они размножаются быстрее, чем в органе прорастают кровеносные сосуды, поставляющие с кровью кислород. Раковые клетки, так сказать, всегда «голодные». Это более затратная процедура в плане потребления энергии, что и объясняет истощение организма при развитии раковых опухолей.

Релаксация

И ещё один аспект мышечной работы в асанах — расслабление. При выполнении подавляющего большинства асан в работу должны вовлекаться не более трети всех мышц тела. Оставшаяся, бОльшая часть мышц должна расслабляться. Это условие необходимо для избежания чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Чем больше в асане задействовано мышц, нагрузка на которые превышает 40%, тем значительнее увеличивается артериальное давление и частота сердцебиения. Происходит это оттого, что сердцу сложнее проталкивать кровь через большое количество мышц, сдавивших капилляры. (По этой же причине быстрее изнашивается сердце у культуристов и прочих мышечных гипертоников.) Соответственно, ухудшается кровоснабжение не только мышц, но и внутренних органов, многие из которых очень чувствительны к недостатку кислорода (мозг, печень, почки).

В асанах должны работать только те мышцы, которые необходимы для удержания тела в заданном положении.

Остальные мышцы не должны быть напряжены. Вначале это делается принудительно, сознательно, впоследствии — автоматически, без участия ума (формируется двигательный навык). Чередуясь в различных асанах, все мышцы тела, таким образом, получают попеременно и умеренную нагрузку, и расслабление. Это и есть мышечная релаксация, т.е. восстановление.

Резюме

Итак, мы выяснили пять правил мышечной работы в асанах:

  1. выполняются в изометрическом (статичном) режиме — во время пребывания в асанах тело удерживается работающими мышцами неподвижно
  2. используется тоническая составляющая мышечного движения — асаны выдерживаются длительное время без сознательных (волевых) усилий
  3. тренируются медленные (красные) мышечные волокна — необходимо непрерывное дыхание для постоянной подачи кислорода
  4. нагружаются мышцы не более, чем на 40% — не допускаются перегрузки сердечно-сосудистой системы
  5. вовлекается в работу только необходимый минимум мышц — все остальные мышцы тела находятся в состоянии покоя

Это правильный (классический ) подход к практике асан, который влечёт за собой не только благотворное воздействие на опорно-двигательную систему человека (укрепление всей мускулатуры тела, проработку суставно-связочного аппарата), но и взаимозависимое уникальное воздействие на нервную систему.

Но об этом поговорим в другой статье, посвящённой психосоматике человека…